“健康素養(yǎng)”66+2科普話題之三十：膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽
日期：2022-05-31 閱讀數(shù)：
重視健康、追求健康，應當提高健康素養(yǎng)，關于膳食方面的學問很大，提倡吃什么與少吃什么，都與健康密切相關。《中國公民健康素養(yǎng)—基本知識與技能》第二部分，關于“健康生活方式與行為”，其中第三十條明確強調(diào)：“膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。”
(一)膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖。
膳食要清淡是關于吃的學問。如今的小康社會，食品種類豐富，肉香、魚香、蛋香、油香是擋不住的誘惑;高鹽、高糖食物也成為不少人的偏愛。然而，通過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，在我國，由于人們不良生活方式方面造成的疾病，給社會敲響了警鐘。特別是因為在吃的方面，習慣于多油、多鹽和多糖，對于民眾健康帶來相當負面的影響，成為了備受關注的社會問題。經(jīng)驗和教訓告訴人們，為了人的健康，從提高健康素養(yǎng)的角度，必須理智地選擇清淡膳食。
一是關于少油的學問。在營養(yǎng)學家看來，植物油、動物油的主要成分都是脂肪，脂肪含飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，攝入飽和脂肪酸過多易導致血液甘油三酯、膽固醇升高。大多種類的食物都含有脂肪，雞蛋含脂肪11%，豬里脊肉含脂肪8%，雞脯肉含脂肪5%，鯉魚含脂肪4%，牛奶含脂肪3%，米面含脂肪1%~2%，連蔬菜也含0.2%的脂肪，所以，按照目前的膳食結(jié)構，我們是不缺脂肪的。即使是清淡膳食，也是不會缺少脂肪攝入的。烹飪用油時，每人每天應限量半兩油。
二是關于少鹽的學問。醫(yī)生經(jīng)常告訴患者，吃鹽多易引起血壓高。按照人體需求，每人每天6克鹽就足夠了，這也是《中國居民膳食指南》推薦的量。6克鹽包括了醬油、醋、味精、雞精等調(diào)味品里面的鹽。我國居民吃鹽量普遍偏高，尤其是北方居民，為了滿足口味的需求，吃鹽量超標的問題突出，因此更應當提倡減少食鹽攝入量;提倡食用低鈉鹽。減少1/3氯化鈉(食鹽的主要成分)，增添1/3氯化鉀，就是低鈉鹽。人每天需要攝入3克鉀，吃低鈉鹽，既降了鈉，又補了鉀。溫馨提示，高血壓、糖尿病患者尤其要吃低鈉鹽。
三是關于少糖的學問。吃糖多，易產(chǎn)生肥胖和齲齒。食品中所加的糖指的是白糖、紅糖、冰糖，每天攝入糖的量應少于50克，最好少于25克，以防止肥胖和齲齒。喜歡甜食，可用甜味劑代替糖。甜味劑不是糖，但甜度高，人體吸收利用較少，故產(chǎn)生的影響也較少。
(二)食用合格碘鹽。
食鹽加碘應執(zhí)行國家標準，符合標準即為合格碘鹽。碘是人體必需的一種微量元素，由于地球陸地、地下水中普遍缺碘，故內(nèi)陸地區(qū)的居民也普遍缺碘。碘主要作用于甲狀腺，對人體的生長發(fā)育起到重要作用，若嚴重缺碘，孕婦會早產(chǎn)、流產(chǎn)，胎兒大腦發(fā)育受影響，甚至胎兒畸形。兒童會不長個子，且智力低下，被稱為“呆小兒”。成年人會患“大脖子病”。不過食鹽加碘應因地制宜，例如在河南省的濮陽等地，有一百多個鄉(xiāng)鎮(zhèn)的地下水含碘量較高，這些地區(qū)供應的是無碘鹽。對于甲亢患者恰恰相反，應減少碘的攝入，也應食用無碘鹽。
(三)提高健康素養(yǎng)，必須管住嘴，防止病從口入。
一是吃東西的時候要講究衛(wèi)生，做到勤洗手。
二是做到不健康的食品(如垃圾食品)盡量少吃，對身體不好的東西也不要吃。
三是需要的東西科學吃。需要的東西不能不吃，不能少吃，也不能多吃。
四是養(yǎng)成良好的生活方式，按照合理膳食的要求，處理好多與少的辯證關系，做到吃要合理，管住嘴要有度。
